La Farina. 00, di grano tenero, di frumento o di grano saraceno. Come scegliere?
La farina. Che sia 00, di grano tenero, integrale o di grano saraceno è un ingrediente fondamentale per la cucina, dalla pasta al pane o alla pizza: è presente nella maggior parte degli alimenti che mangiamo. Per questo diventa fondamentale conoscerne gli utilizzi ed i valori nutritivi.
La farina 00 fa male?
E’ l’elemento più discusso della cucina, basti pensare che il Prof Berrino nel 2009 dichiarava che “La farina 00 è il più grande veleno della storia, anche se biologica”. L’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano sostiene anch’esso che il consumo abituale ed esclusivo di farina 00, la più diffusa, rappresenta un pericolo per la nostra salute, perché la totale mancanza di fibre rende gli amidi facilmente assimilabili, facendo salire rapidamente di conseguenza la glicemia; questo determina un altrettanto rapido innalzamento del livello di insulina, l’ormone necessario per far entrare il glucosio nelle cellule e utilizzarlo per produrre energia. Livelli costantemente elevati di glicemia e di insulina posso predisporre, con il trascorrere del tempo, allo sviluppo di patologie metaboliche come l’obesità e il diabete mellito tipo II, cardiovascolari e aumentare il rischio di neoplasie.
Per farina bianca si intende quella a base di grano tenero. Lo sfarinato a base di frumento duro è chiamato “semola”. Il grano tenero è una pianta erbacea appartenente alla Famiglia delle Poaceae (graminaceae), Genere Triticum, Specie aestivum (nomenclatura binomiale Triticum aestivum).
La farina si ricava dalla macinatura dei semi crudi e, in base al livello di raffinazione (abburattamento), si possono ricavare prodotti con caratteristiche differenti: farina integrale, farina tipo 2, farina di tipo 1, farina di tipo 0 e farina di tipo 00.
La farina più chiara ha una consistenza impalpabile ed è quella di tipo 00. La resa del grano tenero in farina bianca è del 70% circa. Il rimanente 30% è costituito dalla crusca, dal cruschello, dal germe e dal farinaccio.
Alla fine del processo di raffinazione, rimangono: più carboidrati, meno lipidi, proteine, fibre, sali minerali (ceneri) e vitamine. Di conseguenza, la farina bianca può essere considerata un alimento ricco di “calorie vuote”; apporta infatti molta energia (grazie all’alto contenuto di carboidrati), senza fornire quantità rilevanti di micronutrienti.
Le Farine integrali o molto meno raffinate hanno il grande vantaggio di mantenere intatti i nutrienti presenti nel germe, “l’anima” dei chicchi, fonte di sali minerali, aminoacidi e vitamine, è presente nella crusca, la parte più esterna, che contiene le fibre.
Ma vediamo quali sono le differenti tipologie che si ricavano e i suoi utilizzi:
Farina 00: questa farina è la più raffinata ottenuta grazie alla macinazione del chicco di grano di cui si eliminano tutte le parti migliori a livello nutrizionale: germe (ricco di vitamine, sali minerali e aminoacidi) e crusca (ricca di fibre). Rimane solo l’amido, ovvero carboidrati semplici ricchi di zuccheri. In sostanza mangiamo qualcosa che non dà quasi nulla al nostro organismo ma che al contrario contribuisce al rialzo della glicemia.
Farina 0: Farina utilizzata nella panificazione un po’ meno raffinata della precedente ma che ugualmente ha perso gran parte dei suoi principi nutritivi, contiene comunque una piccola percentuale di crusca e un contenuto superiore di minerali.
La farina tipo 1: leggermente più scura delle prime due, è indicata nella preparazione di pane e pizze
La farina tipo 2: con una maggiore quantità di crusca rispetto alla precedente Si distingue dalle altre farine integrali per il colore più scuro, oltre al profumo che emana dopo la cottura del pane. Può essere lavorata senza essere tagliata con altre farine. Grazie alle sue caratteristiche è ideale per la produzione di panini e pane oltre a taralli e pane da biscottare, ma soprattutto per fare il pane buono come quello di una volta, soprattutto se cotto nel forno a legna
Farina integrale: la migliore in assoluto, soprattutto se macinata a pietra e quindi senza subire surriscaldamento che potrebbe limitarne i principi nutritivi. La farina non raffinata provoca nell’organismo una risposta glicemica equilibrata che previene l’insorgenza dei tumori. Le fibre dei cereali regolarizzano la funzionalità intestinale ed evitano che le sostanze nocive ristagnino nell’intestino.
La farina integrale contiene tutte le parti del chicco ed è per questo un alimento completo.
Buona cosa è poi imparare ad utilizzare, a seconda di quello che si vuole preparare, farine di altro genere ricche di profumi, sapori ed elementi nutritivi.
Le farine di orzo, segale, avena per esempio apportano molte fibre ma non hanno una lievitazione ottimale, hanno bisogno di essere mescolate alla classica farina di grano per preparare pane, torte o dolci secchi. La farina integrale di segale per esempio è ottima per il pane nero (non richiede di essere miscelata con quella di frumento) o per prodotti da forno dolci e salati (in questo caso è preferibile mescolarla con una parte di farina bianca), la farina di segale, proprio come il cereale da cui si ottiene, è ricchissima di sali minerali (sodio, potassio, calcio e iodio) e fibre che regolarizzano la flora batterica intestinale e si è dimostrata valida alleata nella prevenzione di patologie cardiovascolari perché le sue fibre regolano le oscillazioni della glicemia e l’assorbimento dei grassi. Ideale anche nelle diete per i diabetici grazie al basso indice glicemico. La farina di soia è ricca di proteine, calcio, ferro e magnesio ed è usata spesso per preparare la pastella, riduce l’assorbimento dei grassi nei fritti.
La farina di patate richiama l’umidità e per questa sua attitudine fa durare il pane più a lungo.
Come sostituire la farina 00?
Le farine di riso e mais: sono buone alternative per chi soffre di celiachia in quanto non contengono glutine, ma sono più povere di nutrienti rispetto ad altre. La farina di mais viene soprattutto utilizzata per la polenta e per preparazioni dolci, mentre non è adatta per il pane, a meno di non miscelarla con una parte di quella di frumento (nel caso dei pazienti celiaci si può miscelarla con l’amido di mais o con la fecola di patate) che dona l’elasticità. Da provare anche come impanatura alternativa delle vostre pietanze. Dal punto di vista nutrizionale, è calorica e molto saziante, ma povera di proteine e vitamine del gruppo B. Contiene a suo vantaggio una buona percentuale di ferro, fosforo e potassio e aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo grazie alle sue fibre. La farina integrale di riso molto versatile in cucina, provate a sostituirla completamente a quella di frumento per preparare qualsiasi piatto o per addensare salse e creme. Povera di proteine, ricchissima di amidi, è leggera e facilmente digeribile, e per questo indicata anche nello svezzamento dei neonati.
La farina integrale di farro nel gusto si avvicina molto a quello della farina di frumento, ma a differenza di questa è maggiormente saziante e digeribile. Apporta molte vitamine e sali minerali, soprattutto magnesio, che stimola il sistema muscolare, regola il sistema nervoso e “controlla” la secrezione di insulina. Si presta perfettamente a sostituire la farina di frumento per pasta, dolci e pane.
La farina di castagne nota anche come “farina dolce”, ricca di carboidrati (amidi e fibre) e sali minerali. In cucina è ideale per le più svariate preparazioni sia dolci sia salate alle quali conferisce un retrogusto profumato ed intenso. Rispetto ad altre farine ottenute da frutta secca contiene molti meno grassi. Senza glutine la farina di mandorle molto sfruttata dall’industria dolciaria, è squisita per prodotti da forno e creme. Possiede un elevato potere calorico e un buon contenuto di acidi grassi insaturi, proteine, zuccheri, vitamine E e B, e sali minerali. Un particolare enzima di questa farina, l’emulsina, facilita la digestione dei glucidi.
La farina integrale di avena si ricava dalla macinazione dei fiocchi di avena e generalmente in cucina si utilizza in aggiunta ad altre farine. Ha straordinarie proprietà nutritive: prime tra tutte la capacità di abbassare il livello di colesterolo cattivo (LDL) e di rallentare l’assimilazione del glucosio. Grazie al buon contenuto di fibre, i prodotti realizzati con questa farina sono molto sazianti. Considerevole anche l’apporto di proteine e grassi “sani”.
La farina integrale di orzo è ottenuta dalla macinatura dell’orzo decorticato, questa farina non genera glutine e pertanto dev’essere utilizzata in combinata con altre farine. Ottima per preparare pane e pasta fresca, la farina di orzo è molto indicata nell’alimentazione di bambini ed anziani grazie alle proprietà rimineralizzanti del cereale da cui si ricava. Come la farina d’avena presenta un basso indice glicemico.
La farina integrale di Kamut per il sapore naturale che regala alle preparazioni sia dolci sia salate e soprattutto per il suo apporto calorico (più elevato di quello del grano), è ideale nell’alimentazione di bambini, anziani e sportivi. La farina di Kamut è ricca di proteine, sali minerali (soprattutto selenio che ha interessanti proprietà antiossidanti) e vitamine (ben rappresentata è la E). I prodotti ottenuti con questa varietà di farina risultano facilmente digeribili.
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